臀桥主要是瘦哪个部位（这4个动作，减脂又塑形）

臀桥

臀桥，主要训练臀大肌、大腿后侧腘绳肌的肌肉。想要翘臀的朋友，一定别错过这个动作，长期练习，让你穿衣更有型。

动作要点：

• 仰卧在瑜伽垫上，屈双腿略比肩宽
• 臀部抬起时，双脚跟踩地，用上背部和手臂支撑地面，臀部发力抬起腹部和大腿，让大腿、身体呈一条直线
• 臀部下落时，上背部贴地（若连续做此动作，则让臀部悬空）

注意事项：

• 发力点在臀部，不要代偿腰部
• 一定要臀部抬起时，控制身体从下背部到中背部，再慢慢离开地面
• 每组30次，可以做3-5组

四足支撑后踢腿

跪姿侧抬腿，会训练到臀中肌和臀小肌，达到高效塑臀和瘦腿的效果。

动作要点：

• 双手撑地，双膝跪立在瑜伽垫上
• 左膝跪地，抬起右腿向后，右脚尖向下
• 让右膝跪地，抬起左腿向后，左脚尖向下

注意事项：

• 不要为了抬腿，转动髋部，髋部要稳定
• 抬起右腿时，脚尖朝下，感受臀部发力
• 每组30次，可以做3-5组

侧卧抬腿

侧卧抬腿，锻炼臀大肌、臀小肌、股外侧肌等部位，长期坚持练习，让自己收获翘臀和细长的腿。

动作要点：

• 侧卧在瑜伽垫上，手臂分别支撑头部和地面，稳定身体
• 左侧/右侧大腿垂直身体，脚尖微微向下，臀部外侧发力抬起左腿/右腿，慢慢落下抬起的腿

注意事项：

• 抬腿时，稳定髋部，感受臀部外侧的收缩感
• 每组30次，可以做3-5组

深蹲

深蹲，可以很好地训练腿部和臀部的肌肉和力量，持续做还能达到瘦身减脂的效果。

动作要点：

• 手臂伸直，背部挺直
• 下蹲时，膝盖朝向脚趾方向，慢慢地下蹲到大腿与地面平行，保持1-2个呼吸，然后再慢慢蹲起
• 蹲起时，手臂和背部保持伸展，随着呼气，让双腿发力，慢慢起身

注意事项：

• 背部不能前倾，头和背部在同一直线，且不能过度下蹲
• 膝盖不能内扣，要保持与二三脚趾在同一直线
• 每组30次，可以做3-5组

细心的你一定发现了，老师把错误的动作也做了一遍示范。就是为了让大家避免发力错误，给身体带来伤害。

所以，我们日常的练习，不仅要能训练到身体肌肉，达到瘦腿塑臀的效果，还要兼顾安全。