哪些好习惯能让你改善睡眠？

一、睡前行为习惯

1.建立规律的作息时间

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差。这有助于你的调节生物钟，让身体形成一种自然的睡眠-觉醒节律。例如，你可以设定晚上10：30上床睡觉，早上6：30起床，坚持一段时间后，身体就会逐渐适应这个规律。

2.睡前放松活动

阅读：选择一些轻松的书籍，如散文集、短篇小说（避免情节紧张刺激的小说）。你可以坐在舒适的椅子上，或者半躺在床上阅读半小时左右。例如，读一本关于自然风光的散文集，通过优美的文字来放松大脑。

冥想和深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下。闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气。同时，可以尝试一些简单的冥想，把注意力集中在呼吸上，当杂念出现时，不要刻意驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。每次冥想和深呼吸练习10-15分钟即可。

听放松音乐：选择舒缓的音乐，如古典音乐（巴赫、莫扎特的一些轻柔曲目）、自然的声音（鸟鸣、流水声）等。音量太大不要，让音乐营造出一种宁静的氛围，帮助你放松身心。例如，播放轻柔的钢琴曲，在音乐声中逐渐进入睡眠状态。

3.避免睡前刺激物

减少电子设备使用：睡前至少1-2小时停止使用手机、电脑、平板等电子设备。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。当你看着电子屏幕时，大脑会误以为还是白天，从而延迟睡眠时间。例如，你可以在睡前把手机放在客厅，避免在卧室使用。

避免摄入咖啡因和酒精：咖啡因是一种兴奋剂，它可以在体内停留数小时，影响你的入睡和睡眠质量。一般来说，下午2点之后最好避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。虽然酒精可能会让你感觉困倦，但它会影响睡眠的深度和质量，可能导致你在夜间频繁醒来。所以睡前几小时也不宜饮酒。

二、睡眠环境调整

1.卧室温度和通风

保持卧室温度，适宜一般来说，卧室温度在18-22℃之间比较适合睡眠。你可以使用空调、电扇等设备来调节温度，但要注意避免直吹身体。同时，确保卧室通风良好，新鲜的空气有助于睡眠。例如，在睡前打开窗户，让空气流通一段时间，然后再关窗入睡。

2.减少噪音干扰

如果你所处的环境比较嘈杂，可以考虑使用耳塞来隔绝噪音。或者使用白噪音机器，产生如持续的雨声、海浪声等白噪音，这种声音可以掩盖其他突发的噪音，营造一个相对安静的睡眠环境。例如，在靠近街道的房间，白噪音可以有效减轻车辆行驶噪音带来的干扰。

3.营造舒适的睡眠氛围

选择舒适的床垫和枕头是非常重要的。床垫要能够支撑你的身体，保持脊柱的自然曲线。枕头的高度和软硬程度也要合适，一般来说，侧睡时枕头高度与肩同宽比较合适。此外，使用遮光窗帘来阻挡外界光线，让卧室变得黑暗，有利于进入深度睡眠。例如，厚实的遮光窗帘可以防止清晨的阳光过早地把你唤醒。

三、白天生活习惯

1.适量运动

定期进行适度的体育锻炼可以提高睡眠质量。你可以选择散步、慢跑、瑜伽游泳、等运动方式。不过要注意，运动时间不要离睡觉时间太近，因为运动会使身体兴奋，最好在睡前3-4小时完成运动。例如，晚上7点之前进行30分钟左右的慢跑，可以帮助你晚上更好地入睡。

2.规律饮食

不要在睡前吃得过饱或过饥。晚餐应该在睡前2-3小时吃完，选择容易消化的食物。避免食用过多的油腻、辛辣食物，因为这些食物可能会引起胃部不适，影响睡眠。例如，晚餐可以吃一些蔬菜沙拉搭配少量的优质蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉。

3.避免长时间午睡

如果需要午睡，时间不要超过30分钟，而且最好在下午3点之前完成午睡。长时间的午睡可能会导致夜间睡眠困难。例如，午休时间设定为12：30-13：00，这样既能让身体在下午保持精力充沛，又不会影响晚上的睡眠。

来源：“云南健康教育”微信公众号、“云南卫健委”微信公众号

编辑：马秋菊